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Perdere Peso e Tornare in Forma: riparte la stagione delle Diete?

Dimagrire oppure Perdere Peso?

E’ Primavera e, come ogni anno, si accende il desiderio di Perdere Peso e rimettersi in forma. E così riparte il mercato delle Diete…

Ma, come fare per non ritrovarsi, ad ogni Primavera, nella stessa situazione? Come fare per conquistare risultati che durino nel tempo?
La risposta è semplice quanto ruvidamente schietta: è fondamentale implementare abitudini nutrizionali sane e sostenibili. Non semplicemente mettersi a dieta per qualche settimana e poi ritornare alle abitudini di prima.

Dimagrire non equivale a Perdere Peso

Anche se per praticità, quando ne parliamo intendiamo la stessa cosa, i termini “dimagrire” e “perdere peso” non hanno lo stesso significato.

Sulla bilancia non abbiamo un’indicazione chiara se abbiamo perso 1 kg di grasso oppure 1 kg di muscolo o liquidi.

Se l’obiettivo è cambiare forma fisica, dobbiamo assicurarci che il calo di peso sia riconducibile prevalentemente ad una riduzione della massa grassa e non certo a quella della massa muscolare.
Ecco perchè come regola base è necessario assumere una quantità adeguata di proteine.

Più Nutrienti e Meno Calorie

L’importanza delle Proteine nella Perdita di Peso*

Le Proteine rappresentano i “mattoni” con cui sono costruiti i nostri muscoli e buona parte degli organi.

Non solo, le proteine sono necessarie per il buon funzionamento dell’intero organismo, compreso il sistema immunitario. Serve mangiarne tutti i giorni una quantità sufficiente per garantirne la pronta disponibilità al nostro organismo.

*Dietitian and Nutritionist Approaches to Weight Management – https://herbalifenutritioninstitute.com/dietitian-nutritionist-approaches-weight-management/

Proteine: troppe o troppo poche?

Per intenderci, una bisteccona da 500 gr. potrebbe soddisfare, matematicamente parlando, il nostro fabbisogno di proteine della giornata.
Mediamente 100gr di carne apportano intorno ai 20-25g di proteine. Una bistecca di 500g può quindi arrivare a contenere anche 100-125g di proteine.

Un uomo di 80kg potrebbe avere proprio un Fabbisogno Proteico stimato tra 80-120g di proteine al girono. Ciò dipende dal suo stile di vita e conseguentemente dalla sua composizione fisica.
Se è sedentario e quindi ha una massa muscolare non particolarmente sviluppata il fabbisogno può aggirarsi intorno a 1g di proteine per kg di peso corporeo.
Se è attivo si potrebbe attestare intorno a 1,5g di proteine per kg di peso corporeo e se è molto attivo (sportivo su base regolare) anche oltre i 2g di proteine per kg di peso corporeo, al giorno. Ciò dipende anche dal tipo di sport praticato.

Il segreto è distribuire le Proteine nella giornata

Ciò che molti non sanno è che il nostro organismo è meravigliosamente capace di “accumulare” energia sotto forma di grasso di deposito al fine di riutilizzarla in momenti di necessità, ma non è in grado di fare altrettanto con le proteine.

Il punto è che non basta solo raggiungere la quantità raccomandata giornaliera, è necessario anche distribuire l’assunzione delle proteine nella giornata.

Ogni pasto o spuntino non dovrebbe superare la quota indicativa di 25g/30g di proteine. Secondo gli esperti, assumere proteine in forma distribuita massimizza la sintesi proteica e quindi l’utilizzo delle proteine stesse a fini plastici rigenerativi. Ossia per riparare i muscoli e rigenerarli.

Al contrario, una quota eccessiva di proteine in una singola assunzione, oltre a non garantire che la quota eccedente i 25g/30g venga utilizzata a scopo di ricostruzione, può anche risultare negativa per l’organismo, con il paradosso di un eccesso di proteine nel singolo pasto ed una scarsa disponibilità di proteine nel resto della giornata.

Distribuire i Nutrienti su almeno 5 pasti al giorno

Mangiare “poco e spesso” è utile per Perdere Peso?

Sono in molti a raccomandare di fare almeno 5 pasti al giorno. Ciò aiuta a fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno (comprese le proteine) distribuendone l’assunzione in modo più equilibrato nella giornata.

Ciò vale anche (anzi, ancor di più!) se si vuole ridurre l’apporto calorico per perdere peso e si vogliono ottenere risultati sostenibili nel tempo.

Il problema è che spesso è molto difficile trovare cibi sani, poveri di calorie ma ricchi di nutrienti, quando siamo fuori casa, al lavoro, a scuola ecc.

Per creare il Programma Herbalife più adatto al proprio fisico e al proprio stile di vita, un valido aiuto lo offre il Configuratore con cui stimare il proprio Fabbisogno Proteico e Calorico…

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Tornare in Forma… anche in ZONA ROSSA!

Essere costretti a restare a casa nonostante le belle giornate di Primavera può avere un impatto negativo sul nostro umore ed, indirettamente, anche sulle nostre abitudini alimentari.

L’anno scorso il lockdown dei mesi di Marzo, Aprile e Maggio ha reso così complicato fare attività fisica all’aperto  che in molte persone non è scattato quel “cambio di passo”, rispetto al precedente periodo delle Feste, che generalmente avviene in Primavera.

Non riuscendo ad assecondare quella vocina interiore che spingeva verso un risveglio dell’attività muscolare dopo il “letargo” dell’inverno, molte persone si sono “rifugiate” nella direzione opposta: a fare la pasta fatta in casa, a sfornare leccornie di tutti i tipi e ad ottenere dal cibo goloso quella “sensazione di benessere” che non potevano ottenere con l’attività fisica.

In realtà, sappiamo bene che anche in “zona rossa” possiamo prenderci cura di noi stessi mantenendo, con le dovute accortezze, uno stile di vita sano ed attivo… ma a volte basta davvero poco per “autoboiccotarci” e finire “fuori strada”!

Perchè è così facile Aumentare di Peso?

Il problema principale è che il nostro organismo ha sviluppato, durante tutto l’arco dell’evoluzione umana, una grande propensione ad accumulare grasso piuttosto che a consumarlo.

Questa “impostazione” è stata costruita in più di un milione di anni come contromisura alla mancanza di cibo.
L’abbondanza di cibo che per noi uomini e donne occidentali rappresenta la normalità da circa un centinaio di anni, è di fatto una “anomalia” nella storia dell’umanità.

Gli ultimi 100 anni, rapportati con il tempo che ci è voluto per evolverci così come siamo, contano come un ventesimo di millimetro su una scala di un metro!

Troppo poco per ipotizzare una qualche forma di “adattamento” del corpo umano e quindi un cambiamento del suo funzionamento.

Stare a casa… ma non in cucina!

Il rischio di eccedere nei consumi alimentari è sempre dietro l’angolo: più tempo a casa significa avere la possibilità di dedicarsi ad attività (come cucinare!) che di solito sono trascurate proprio per mancanza di tempo.

Capita pertanto di acquistare cibi inusuali per il periodo o per il nostro modo “normale” di mangiare… senza accorgerci di quanto velocemente facciamo “lievitare” le calorie…

Quante calorie rischiamo di assumere in una settimana “da zona rossa”?

Solo concentrandoci al weekend rischiamod i fare da 3 a 5 pranzi e cene particolarmente abbondanti.

Statisticamente è facile eccedere anche di 6000-8000 Kcal in un solo weekend… senza pensare che a breve ci sarà anche la Pasqua, con uova di cioccolato, focacce e colombe in agguato!

Pensa… calcolando che per ogni giornata di festa potresti mangiare a colazione un po’ di focaccia e fare pranzo o cena concedendoti qualche bicchiere augurale con i parenti più stretti… ecco servite 4000/5000 kcal!

Aggiungiamo poi altre calorie provenienti da cibi che “girano in casa” nelle settimane precedenti, è probabile ritrovarsi a metà Aprile con 3 o 4 chili in più!

E se gli eccessi sono iniziati prima? Quanti kg in più troveremo nella bilancia se in realtà non abbiamo interrotto gli eccessi iniziati a Natale ? Purtroppo è quello che sta accadendo a sempre più persone…

5 Consigli per Tornare in Forma:

“Mangiare meno” non è quasi mai la soluzione giusta: dobbiamo tener presente che ci sono dei principi alimentari che vanno assolutamente rispettati per evitare di fare ulteriori “danni” alla propria forma fisica.

Le Prime 3 Settimane sono importantissime per aiutare l’organismo ad adattarsi al cambio di alimentazione introdotto da qualsiasi regime ipocalorico: NON AVERE FRETTA! Se tagliamo drasticamente le calorie, provochiamo una sorta di “reazione” di difesa da parte dell’organismo, che favorirà la perdita di massa magra piuttosto che di grasso.

Soprattutto nelle Prime 3 Settimane, dobbiamo evitare gli errori che possono compromettere i risultati a lungo termine:

    1. Rispetta giornalmente il tuo FABBISOGNO PROTEICO

      Assumere poche proteine nella giornata favorisce la perdita progressiva di muscolatura, quindi un metabolismo via via sempre più lento. Purtroppo questo accade a moltissime persone che seguono le fatidiche diete “fai da te”: dopo l’euforia dei primi risultati, non riescono più a perdere peso e addirittura con il tempo riprendono i kg persi con gli interessi!

      • “Di quante proteine ho bisogno, ogni giorno?”

        Indicativamente da 1 a 2 gr. di proteine per kg di peso corporeo (a seconda della tua fisiologia e del tuo stile di vita). Per fare una stima puoi considerare il valore medio di 1,5 gr. di proteine per Kg di peso corporeo.
        Ad esempio, un uomo di 80 kg può necessitare di circa 120 gr. di proteine/giorno.

        Cerca di consumare cibi che offrono un buon apporto di proteine di qualità, con poche calorie. Se vuoi fare una stima più precisa del tuo FABBISOGNO PROTEICO quotidiano, clicca qui

    1. DISTRIBUISCI LE PROTEINE nella giornata

      Ricorda che il nostro organismo non sa fare scorta di proteine… se ne assumi troppe in un pasto solo, l’eccesso si trasformerà in grasso… che successivamente il nostro corpo non sarà in grado di riconvertirlo in proteine, quando ne avrà bisogno.E’ fondamentale quindi suddividere su 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) l’apporto proteico giornaliero consigliato per la tua corporatura ed il tuo stile di vita.
    1. Fai SEMPRE 5 PASTI AL GIORNO

      Fare colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena mantiene attivo il metabolismo. Fai lo spuntino di 1/2 mattina e la merenda di 1/2 pomeriggio con alimenti ricchi di nutrienti di qualità (ma con poche calorie), altrimenti di li a poco si riaccenderà la fame.Se mangi cibi a base di carboidrati raffinati, la reazione del tuo organismo ti porterà, ahimè, a ricercarli nuovamente durante tutta la giornata! (se vuoi avere più info sulla “Trappola degli Zuccheri Raffinati”, clicca qui)

      Gli spuntini sono IMPORTANTISSIMI per evitare che digiuni troppo prolungati (superiori a 3 ore tra un pasto e l’altro) possano far rallentare il metabolismo: 5 pasti al giorno (colazione + spuntino + pranzo + spuntino + cena) solo la soluzione IDEALE per tornare in forma (purchè siano ipocalorici e poveri di carboidrati raffinati e grassi).

      Potrebbero quindi esserti d’aiuto degli snack sani, che contengano una quota di proteine di alto valore biologico ed ipocalorici…

    1. NON SALTARE mai la COLAZIONE

      Ricorda che una colazione equilibrata non solo è necessaria, ma ti aiuta anche a mantenere il giusto peso perché riattiva subito il metabolismo dopo il digiuno della notte. Ma che caratteristiche deve avere una Colazione DAVVERO Equilibrata?

        • Deve fornire tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno (vitamine, sali minerali, proteine, grassi buoni, ecc.)
        • Deve apportare energia per affrontare la giornata (una minima quota di carboidrati semplici e una quota sufficiente di carboidrati complessi)
        • Deve rifornire il corpo di liquidi (durante la notte l’organismo ha consumato fino ad un litro di acqua)
      • Deve agevolare il mantenimento di un livello normale della glicemia per le 3 ore successive (evitando cali di zuccheri, stanchezza, irritabilità e fame incontrollata). Se vuoi avere più info sulla Colazione Equilibrata Herbalife. clicca qui
  1. Fai ESERCIZIO FISICO REGOLARE

    Fare esercizio fisico regolare ci permette di attivare il metabolismo e bruciare più velocemente le “scorte” di calorie introdotte nelle ultime settimane. Ma non solo: mantenere l’abitudine di fare attività fisica su base regolare (giornaliera / settimanale) è fondamentale per più fattori: in primis la disciplina giornaliera. Seguire una routine in modo costante e scrupoloso aiuta il cervello ad essere disciplinato in ogni area della quotidianità. Saremo di riflesso più propensi a tenere sotto controllo le tentazioni e a mantenere il nostro percorso di miglioramento delle abitudini alimentari, con cui tornare in forma in modo stabile e duraturo.

Un buon modo per seguire un Programma Nutrizionale sano e che ti aiuti ad ottenere ottimi risultati è utilizzare i prodotti Herbalife per facilitare il rispetto dei punti qui sopra.

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